【超實用的食材小知識】花椰菜，叫我「防癌第一名」！

文/玉米筍阿姐

現代人聞癌色變，想從食物中得到解救，特別重視其防癌功效。只要提起「防癌蔬菜」，一定少不了「叫我第一名」的花椰菜！

花椰菜又叫花菜、菜花，原產自歐洲地中海沿岸，清朝時才傳入中國。花椰菜是高麗菜的近親，是極少數以食用花為主的蔬菜代表。其實，花椰菜通常指的是白花椰菜（Cauliflower），而二十年前從美國紅到世界各地的青花椰菜（Broccoli），則叫青花菜、西蘭花，除了外觀顏色不同，口感略有差異，兩兄弟的熱量都很低，且富含維生素、礦物質和膳食纖維，以及有抗癌效果的有機硫化物──硫代配醣體等，可以提高人體免疫力，防止三高問題和預防癌症。不過，青花椰菜的維生素、胡蘿蔔素和膳食纖維含量比較高，還多了抗氧化和促進造血功能的葉綠素，比較受養生者的青睞。要留意的是，青花椰菜的含鉀量高，有腎病的人不可多吃。

花椰菜是健康蔬菜，但還是適量食用為宜。倘若餐餐吃、大量吃，可要小心導致甲狀腺功能低下，變得容易怕冷、疲倦嗜睡，甚至體重增加喔！。

最常見的花椰菜種類

花椰菜的品種很多，有白、綠、黃、紫等不同顏色，市場最常見的是青花椰菜與白花椰菜，還有比青花椰菜瘦小的青花筍。另外還有寶塔狀的花菜，叫羅馬花椰菜，所有小菜花都以螺旋狀排列，堪稱世界神奇植物，近年台灣有引進少數種植。花椰菜盛產期從11月到隔年4月，白花椰菜率先上市，青花椰菜才接著登場，台灣主要產地在彰化、雲林、嘉義、台南。

●青花椰菜：口感硬脆，適合汆燙，當沙拉吃也很適合。

●白花椰：口感細緻、軟而甘甜，適合炒食。

●青花筍：口感較脆，較甘甜，汆燙、清炒都很適合。

花椰菜的挑選術

●花球緊密乾淨，沒有散開。
●青花椰花球翠綠，沒有變黃、黑點；白花椰花球潔白，無黑斑。
●青花椰花莖底部截斷面，要淡綠色帶白色才新鮮；若發黑、發黃、太乾，有突起，代表不新鮮。
●花莖部結實堅硬，不可有空心。
●白花椰花梗較細呈淡青色，花蕾呈小珠粒狀，較易煮熟。

花椰菜的保存術

花椰菜買回後，若暫時不料理，要用廚房紙巾包住花頭，放入塑膠袋中，然後放冰箱蔬果室冷藏，約可保存三到五天。如果要避免花椰菜發黃，不妨先清洗、分切、汆燙，用滾水汆燙30秒，撈起瀝乾後，放入保鮮盒或密封袋，再放冰箱冷藏或冷凍保存，可以保留風味，保存較久，取用也很方便。厚實的花莖不必丟棄，可以另外醃漬成涼拌小菜。

花椰菜的洗滌建議

花椰菜堪稱最難清洗的蔬菜之一，殘留的農藥和小蟲很容易卡在細密的小花裡，若要避免營養在清洗時流失，可要下點功夫。
建議掌握「先沖再浸後洗」原則，先將花頭朝上傾斜，在水龍頭下以旋轉方式用流動的水沖幾圈；然後，將整棵花菜泡入水盆裡（不可浮起），同時注入細小流動的水，浸泡約10～15分鐘；最後切成小朵，放在水龍頭下，邊用小毛刷從花朝梗端輕刷，邊沖洗。要留意，若浸泡太久容易造成營養流失，溶解在水中的農藥也可能再度污染蔬菜。

花椰菜的趣知識

你知道怎樣吃花椰菜才健康嗎？花椰菜營養豐富，但很容易因料理不當導致營養流失，最好的辦法是縮短食材料理時間，像浸泡和加熱都不宜過久，才能避免營養被高溫破壞，或溶解於水中。

根據研究，花椰菜切開後六小時，會損失75%具抗癌功效的硫代配醣體（glucosinolate）。研究進一步發現，汆燙、清蒸、微波、炒菜四種烹調方式，清蒸能保留最多的抗癌物質，常見的汆燙方式會喪失最多的硫代配醣體，讓抗癌效果變差，汆燙5分鐘約流失二至三成，10分鐘約損失四、五成，若水煮半小時，損失率將近八成。因此建議蒸煮花椰菜最多不要超過5分鐘，才能保有抗癌功效。